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想运动又想保护膝关节?骨科专家教你正确运动
发布日期: 2021-01-04 09:49    编辑: 欧主编    点击:
导读: 近年来,随着健身热度的提高,健身的人越来越多,然而膝关节疼痛患者也越来越多。骨科医生发现,许多热衷运动的人都有过膝关节疼痛的经历。这是因为很多人在体育锻炼中不注意防护,缺少常规的医学知识,导致膝关节的损伤、磨损。 在运动过程中,膝关节损伤在运动损伤中占到55%。膝关节是人体承受重量的主要关节,长久或过度的使用,或者受到外伤,都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失。膝盖是越用越少的,一旦磨损就不能修复,只能换,因此,爱护好我们的膝盖很关键。 膝关节常见的受伤问题 膝关节由股、胫、髌、腓骨构成,构造复杂。足球
  近年来,随着健身热度的提高,健身的人越来越多,然而膝关节疼痛患者也越来越多。骨科医生发现,许多热衷运动的人都有过膝关节疼痛的经历。这是因为很多人在体育锻炼中不注意防护,缺少常规的医学知识,导致膝关节的损伤、磨损。
  在运动过程中,膝关节损伤在运动损伤中占到55%。膝关节是人体承受重量的主要关节,长久或过度的使用,或者受到外伤,都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失。膝盖是越用越少的,一旦磨损就不能修复,只能换,因此,爱护好我们的膝盖很关键。
 
  膝关节常见的受伤问题
  膝关节由股、胫、髌、腓骨构成,构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤,常见的膝关节损伤有四种。
  1、前交叉韧带断裂
  这是最常见的膝部严重运动伤害,约半数是打篮球抢球时扭到膝盖,有时会听到声音。这时,膝关节会很快肿起来,膝盖也无法完全伸直,只能弯曲在30度左右,更不能踏地走路。
  2、内侧韧带损伤
  如果受伤时,膝盖呈外翻姿势,常会伤到腿部内侧韧带,伴有疼痛、压痛及淤血现象。
  3、半月板破裂
  常发生在跳跃落地时,膝盖稍微偏内或外侧着地,疼痛程度较轻,可以走路,关节有时会轻微肿胀,但很快消失。如果破裂碎片较大,碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹,将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍,但是跑跳时,会感到关节内侧或外侧疼痛。
  4、关节软骨破裂
  如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害,可能造成软骨破裂,也会造成关节血肿。
  我们的膝盖承受多大的压力
  膝盖每时每刻所承受的压力,远超过我们的想像。根据文献统计:躺下来的时候膝盖的负重几乎是0;站起来和走路膝盖的负重是体重的1词2倍;上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3词4倍;跑步时膝盖的负重是体重的4倍;打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。
  试想,一个体重50公斤的人,每上一节台阶,膝盖就要承受200公斤,蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么,想绝对不伤膝盖只有躺着了?当然不可能,因为躺着会使肌肉萎缩,会废用性骨质疏松,所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。
  保护膝关节叁大诀窍
  大部分的膝关节疼痛都是关节使用不正确,自身又无法控制运动强度造成的。那运动时如何预防运动中的膝关节不适?骨科专家有叁大诀窍:
  1、热身、拉伸
  不论是做什么运动,有氧训练也好,无氧训练也好,训练前都要积极进行膝关节热身,训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。
  训练前热身提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。
  2、纠正错误的动作模式
  膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确,造成长期软骨的磨损,滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂,半月板损伤等。
  所以体态的纠正、动作正确模式的训练,都至关重要。
  3、加强膝关节周围肌肉力量锻炼
  膝关节周围肌肉力量不足,会造成重力得不到有效的缓冲,外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲,使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加,引起滑囊炎、韧带损伤,表现为疼痛。
  疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩,引起力量下降,不断恶性循环。增加膝关节周围肌肉的力量,有助于提高膝关节的稳定性,对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛,具有积极的作用。
  大腿肌肉的强壮能都对膝关节提供相应的保护,比如箭步蹲、靠墙静蹲等。
  4、促进肌肉间协同用力,提高膝关节的平衡和稳定性
  一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成,除了单独加强薄弱的肌群之外,也要注重肌肉间的协作能力。比如单腿硬拉等复合性动作,可以提高膝关节的动态平衡能力。
  5、使用护膝
  膝盖不舒服的小伙伴,运动时建议佩戴护膝,护膝是利用弹性绷带的束缚,维持关节的稳定度,当运动中需要大量使用膝盖时,可以适当限制关节活动,动得少,关节软骨耗损的机会也就少。
健康教育
想运动又想保护膝关节?骨科专家教你正确运动
2021-01-04 09:49  编辑: 欧主编    点击:
  近年来,随着健身热度的提高,健身的人越来越多,然而膝关节疼痛患者也越来越多。骨科医生发现,许多热衷运动的人都有过膝关节疼痛的经历。这是因为很多人在体育锻炼中不注意防护,缺少常规的医学知识,导致膝关节的损伤、磨损。
  在运动过程中,膝关节损伤在运动损伤中占到55%。膝关节是人体承受重量的主要关节,长久或过度的使用,或者受到外伤,都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失。膝盖是越用越少的,一旦磨损就不能修复,只能换,因此,爱护好我们的膝盖很关键。
 
  膝关节常见的受伤问题
  膝关节由股、胫、髌、腓骨构成,构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤,常见的膝关节损伤有四种。
  1、前交叉韧带断裂
  这是最常见的膝部严重运动伤害,约半数是打篮球抢球时扭到膝盖,有时会听到声音。这时,膝关节会很快肿起来,膝盖也无法完全伸直,只能弯曲在30度左右,更不能踏地走路。
  2、内侧韧带损伤
  如果受伤时,膝盖呈外翻姿势,常会伤到腿部内侧韧带,伴有疼痛、压痛及淤血现象。
  3、半月板破裂
  常发生在跳跃落地时,膝盖稍微偏内或外侧着地,疼痛程度较轻,可以走路,关节有时会轻微肿胀,但很快消失。如果破裂碎片较大,碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹,将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍,但是跑跳时,会感到关节内侧或外侧疼痛。
  4、关节软骨破裂
  如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害,可能造成软骨破裂,也会造成关节血肿。
  我们的膝盖承受多大的压力
  膝盖每时每刻所承受的压力,远超过我们的想像。根据文献统计:躺下来的时候膝盖的负重几乎是0;站起来和走路膝盖的负重是体重的1词2倍;上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3词4倍;跑步时膝盖的负重是体重的4倍;打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。
  试想,一个体重50公斤的人,每上一节台阶,膝盖就要承受200公斤,蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么,想绝对不伤膝盖只有躺着了?当然不可能,因为躺着会使肌肉萎缩,会废用性骨质疏松,所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。
  保护膝关节叁大诀窍
  大部分的膝关节疼痛都是关节使用不正确,自身又无法控制运动强度造成的。那运动时如何预防运动中的膝关节不适?骨科专家有叁大诀窍:
  1、热身、拉伸
  不论是做什么运动,有氧训练也好,无氧训练也好,训练前都要积极进行膝关节热身,训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。
  训练前热身提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。
  2、纠正错误的动作模式
  膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确,造成长期软骨的磨损,滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂,半月板损伤等。
  所以体态的纠正、动作正确模式的训练,都至关重要。
  3、加强膝关节周围肌肉力量锻炼
  膝关节周围肌肉力量不足,会造成重力得不到有效的缓冲,外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲,使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加,引起滑囊炎、韧带损伤,表现为疼痛。
  疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩,引起力量下降,不断恶性循环。增加膝关节周围肌肉的力量,有助于提高膝关节的稳定性,对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛,具有积极的作用。
  大腿肌肉的强壮能都对膝关节提供相应的保护,比如箭步蹲、靠墙静蹲等。
  4、促进肌肉间协同用力,提高膝关节的平衡和稳定性
  一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成,除了单独加强薄弱的肌群之外,也要注重肌肉间的协作能力。比如单腿硬拉等复合性动作,可以提高膝关节的动态平衡能力。
  5、使用护膝
  膝盖不舒服的小伙伴,运动时建议佩戴护膝,护膝是利用弹性绷带的束缚,维持关节的稳定度,当运动中需要大量使用膝盖时,可以适当限制关节活动,动得少,关节软骨耗损的机会也就少。